Näin epäonnistut Ironman-kisassa – Osa 3

Päätin jakaa tämän kirjoituksen kolmeen osaan. Tässä, kolmannessa osassa analysoin treenit, unet ja muut metriikat kisaa edeltävältä kuudelta kuukaudelta.

Olen kirjoittanut juttuja myös eri näkökulmasta ja mikä taustalla oikeasti vaivasi. Miten löysin tieni takaisin merkityksen tunteeseen, lepoon ja palautumiseen? Ja tarina burnoutista eri näkökulmasta.

Tässä artikkelissa käymme kuitenkin läpi Ironman-kisan edeltävää treeniä. Hyppää mukaan epäonnistumisen matkatarinaan…

Näin epäonnistut Ironman-kisassa – Osa 3

Olemme siirtyneet tammikuuhun 2017, noin kuusi kuukautta jäljellä kisaan. Tästä alkoi treeniohjelman rakentaminen kahteen osaan, tarkoituksena oli vetää ensimmäinen kvartaali kevyempää ja viimeinen kvartaali vähän kovempaa ja samoin kisailla, ja sitä kautta saada lisää rutiinia.

Kuten jo ensimmäisessä osa mainitsin kävin heti alkuvuodesta R5 Athleticsilla tsekkaamassa sykerajat juoksuun ja pyörään. Tätä kautta suositeltiin että juoksen enemmän kevyttä lenkkiä ja rakennan peruskestävyyttä. Tulokset olivat tietysti aivan mahtavat jo alkukeväästä. Yleensä vedin aamulenkin tyhjään vatsaan, toimi hyvin ainakin minun kannaltani.

Juoksun fokus oli viikossa noin yksi pitkä ja yksi joko keskipitkä tai reipas lyhyempi. Nostin juoksuvolyymia kuukausi kuukaudelta ensimmäisen kvartaalin aikana pyöräkautta odotellessa jolloin tarkoitus oli vähentää juoksua ja lisätä pyöräilyä.

Koska minulla oli jo yksi onnistunut Ironman-takanani en kärsinyt ihan samanlaisesta pelokkaasta stressistä kuten ennen Kööpenhaminaa. Tärkeä asia jota moni ulkopuolinen ei ajattele Ironman kisaan liittyen on kaikki se henkinen taakka mikä seuraa koko kisaa edeltävää vuotta ensikertalaisille. Rutiini on, kuten kaikissa lajeissa, myös triathlonissa tärkeää mutta Ironmanissa ehkä vielä enemmän koska pitkän ajan kisana on niin paljon muuttujia.

Potkaiseeko joku minua uinnissa päin naamaa? Onko aaltoisaa? Kuumuus? Sietääkö vatsa kaiken nesteen ja energiajuoman? Kuinka monta kertaa pyörän kumi puhkeaa? Kramppaako jalkani juoksussa? Ja kaikkea muuta. Olin käynyt läpi kaikki mahdolliset skenariot päässäni ennen Kööpenhaminaa. Jopa kuoleman. Luin kisatarinoita jossa joku oli hukkunut sydänongelmien takia, ja Frankfurtissa joku oli kuollut väärään nesteytykseen. Olin kuitenkin ehkä yliparanoidi ja olemme kaikki erilaisia.

Pointtina kuitenkin että ensimmäiseen kisaan liittyy paljon enemmän henkistä painetta kuin muihin kisoihin. Myöskin sen takia että ensimmäisen kisan jälkeen olet ”Finisher”. Se on jo aikamoinen helpotus. Kunnes aivot alkaa miettimään kisa-aikaa ja näyttämällä ruman kateellisen puolensa jossa fokus siirtyy muiden tekemiseen ja heidän aikoihin. Sit tavoitetaan alle 10 tuntia ja sitten Konaan jne. Viisi vuotta myöhemmin, 30 000 EUR köyhempänä kävelee Kona ”Finisher” paidassa ja miettii ”Mitäs nyt?”. Noh, sit on ainakin maailman kallein paita, jota ei saa rahalla, fuck off Louis Vuitton 😂.

Eli henkisen puolen paineet olivat kisan kannalta minimissä. Tunsin itseni aika varmalta että hommat sujuu hyvin enkä miettinyt sen enempää kisan negatiivisia puolia. Suunnitelmat oli tehty, treenit sujui, mäet tulin hoitamaan painavilla jalkapäivillä salilla. Isoin henkinen ero Kööpenhaminan kisaan tuli työpuolelta. Valmistautuessani kyseiseen kisaan, yritykseni rahoitus oli kunnossa eikä konkurssin huolet pyörinyt päässä. Pystyin pyörittää firmaani ”normaalein” huolin, eli kasvua ajatellen. Zürichin kisassa rahoitus järjestyi kolme viikkoa ennen kisapäivää. Tällä oli merkitystä moneen asiaan kuten tulemme näkemään myöhemmin.

Tammi-Maaliskuu

Tammi-maaliskuu akselin treenit meni juurin miten olin sen miettinyt. Juoksu oli fokuksessa ja varsinkin PK-lenkit. Pyöräilyt tehtiin Netflixin edessä kotona Wahoo Kickr:llä (loistava vempain btw). Strength-osioon laskin myös Hot Jooga-sessiot jotka kävin tekemässä. Tarkoituksena oli tottua potentiaaliseen todella kuumaan kisaan. Ja koska tykkään muutenkin Hot Joogan erittäin raskaasta ohjelmasta tässä Punavuoren Tulijoogassa treeni oli hyvä komplementti. Mittasin joskus sykkeeni 1,5 h Hot Joogassa ja keskipulssi oli 130-140. Ei mitään niin sanottua ”walk in the parkia”.

Koska en myöskään pystynyt uimaan olkapääongelman takia pystyin fokusoimaan näihin kolmeen tärkeimpään, kisan kannalta, osa-alueeseen, juoksu, pyörä, voima.

Keskimäärin treenasin noin 5-7 h tehokasta treeniä viikossa tammi-maaliskuun välillä. Määrät ei ollut mitenkään uskomattoman suuret mutta sessiot olivat aina tehokkaita. Otetaan esimerkki vaikka Helmikuun ensimmäiseltä viikolta:

• Maanantaina – aamupyöräily trainerilla 45 min
• Tiistaina – ei mitään (mikäli olisin pystynyt uimaan, se olisi varmaan ollut tässä)
• Keskiviikkona – aamupyöräily trainerilla 40 min
• Torstaina – Kevyt pk-lenkki aamulla 90 min
• Perjantaina – lepopäivä
• Lauantaina – 100 min salitreeni, kyykky, maastaveto, core.
• Sunnuntaina – reipas traineriveto 60 min

Vähän reilut 5,5 h treeniä. Väitän myös että mikäli haluaa vetää Ironman-kisan 11-12 tunnissa 5-7 h treeni viikossa on tarpeeksi, mikäli pohjalla on jo hyvä kunto. More ei ole aina more. Uskon vahvasti myös 80/20 sääntöön. Suurimman osan Ironman-valmistelusta saa hoidettua 5-7 tunnissa viikossa, loput on ”marginal gains”. En puhu nyt ammattilaisista tietenkään, vaan happy-go-lucky harrastelijoista kuten minä. Kuuden tunnin keskiarvo joka viikolle ei tietenkään tarkoita että joka viikolla treenattiin kuusi tuntia. Jotkut viikot oltiin ehkä kipeinä, jollain viikolla matkusteltiin paljon jolloin treeni jäi vähemmäksi joten saattaa hyvin olla että jotkut viikot oli 8 h ja jotku 4 h.

Ensimmäisen kvartaalin aikana hommat tuntui vielä henkisesti hyvältä myös työn suhteen. Vaikka firmalla oli pienimuotoisia rahoitusongelmia mitään totaalista paniikkia ei vielä ollut. Pitkän ajan yrittäjyys rakentaa myös mukavan tefloni-kuoren ihon päälle jolloin on helppo pysyä rentona vaikka asiat on menossa päin piippua. Tulokset näkyivät juoksussa ja salilla ja se antoi lisäenergiaa jatkaa. Kaikki näytti tähän asti olevan kunnossa.

Tai no, en laskenut unta mukaan tähän yhtälöön. Suurimman osan aikuiselämästä olen nukkunut pääasiallisesti huonosti joten uni oli täysin default-modessa. Samat huonot unet kuin ennenkin. Varsinkin nukahtamisessa oli isoja ongelmia. Viimeinen asia mitä katoin ennen nukkumaanmenoa oli joko makuuhuoneen telkkaria (not anymore) tai sähköpostejani mobiilissa. Molemmat asiat ovat tietysti unen tappajia.

Uni

Helmikuussa uni oli vielä jotenkuten lineaarista mutta silti ailahtelevaa. Määrät tunneissa eivät pidä paikkaansa koska Garmin laskee jo makaamisen sängyssä, vaikka sarjan äärellä tai lukemassa uneksi. Realistisesti puhutaan 6-7 tunnin unesta.

 

 

Omat fiilikset synkkasi aika hyvin myös unen kanssa. Helmikuussa koin olevani vielä ihan virkeä ja suhteellisen hyvin tuli nukuttua. Garminin Fenix 3HR joka oli ranteessa joka yö mittasi unen. Mitä en siihen aikaan tiennyt oli miten laite mittaa unta. Luulin että sykkeet ja HRV, oli osa unen analyysia mutta kyseessä on primitiivisemmästä tavasta, eli liikkumisesta. Koska tähän aikaan makasin sängyssä kännykkä kädessä, luin kirjaa tai katsoin sarjaa Garmin tulkitsi nukkumisvolyymit vääriksi ja korkeammaksi mitä olivat käytännössä. Koska REM-unen aikana keho halvaantuu, ideana on että tämä liikkumattomuus tulkitaan REM-uneksi. Ei siis välttämättä lähelläkään korrektia, eikä samaa mitä saisi PSG:n kautta (Polysomnography).

Tämän lisäksi yleensä pitkät unet saavutettiin unilääkkeen avulla. Ja REM-unen laatu on tutkitusti huonompi lääkityksellä.

Maaliskuussa, osana eri aikavyöhykkeiden aiheuttamaa jet-lagia, New Yorkista Singaporeen ym. kuten myös lisääntyvä stressin määrä alkoi pahemmin sekoittaa unen laatua jälleen kerran (kts Maaliskuun unidata yllä ja alla).

Huhti-Kesäkuu

Kevätkausi aloitettiin Fuerteventuran leirillä Magnus Lönnqvistin vetämällä viikolla, auringossa ja tuulen viemänä. Aamulla pääsin taas uimaan, sitten lenkille vuoristoon ja jos jaksoi siihen päälle vielä lyhyt juoksulenkki. Treenileirit ovat hyvä motivaattori jatkokaudelle. Koska tässä vaiheessa rahoitusongelmat alkoivat jälleen kerran muistuttaa olemassaolostaan jouduin soittelemaan sijoittajat läpi ja pyytämään lisää rahaa vaihtovelkakirjalainan muodossa.

Mikä olisi pitänyt olla treeniin fokusoiva viikko muuttui, ainakin osittain, firman pelastamisoperaatioksi. Sainkin kuin sainkin kolmantena päivänä rahat kasaan parin kuukauden jatkolle ja pystyin loppuviikon taas treenata, merkittävästi helpottuneena.

Huhtikuun unikäyrät muistutti enemmänkin EKG:tä kuin unelta ja kuten jo ensimmäisessä osassa totesin ensimmäinen toukokuuta raskaat alavatsan kivut alkoivat.

Huhtikuun kova Fuerteventuran treeni, rahoituksen aiheuttama stressi ja unettomuus katkaisi lopulta kamelin selän ja toukokuussa keho huusi ensimmäistä kertaa hoosiannaa.

Jätin treenin väliin pariksi viikoksi ja juoksin lääkäreillä ja sairaalassa tutkimassa kehoani. Peruin työmatkan Madridiin ja vedin käsijarrun pohjaan. Urologi, yleislääkäri eikä ultraäänet näyttänyt mitään poikkeavaa kehossani. Oletin että taustalla oli treeniin liittyvä ongelma. Ei siis uneen tai duunin. Treenin. Fyysinen oire. Pakko olla fyysinen syy, ajattelin. Noin kahden viikon jälkeen, jolloin rauhoitin kehoani ja paussasin treenit, kivut poistuivat. Viikko sen jälkeen, 21.5.2021 vedin Giro d’Espoon hyvällä fiiliksellä. Kivut olivat poissa.

Koska kivut poistuivat levon jälkeen kuvittelin että kyseessä oli pakko olla treeniin liittyvä oire. Eli tämä seikka vahvisti teoriani treenistä, enkä sen enempää ajatellut yleisen rasituksen tasoa.

Treenit sujuivat kevätkaudella yleisesti täysin suunnitelman mukaisesti. Pyöräilyvolyymi nousi, uinti palasi, juoksu väheni kuten myös voimatreeni. Ja vaikka uintia olikin suhteellisen vähän, paransin aikaani yli seitsemällä minuutilla Zürichissä. Lähinnä rentoutumisen ja oikean hengityksen avulla. Vauhti tuli rentoudesta.

Toukokuun 27 päivä vedin Kuusijärven rykäsyn, eli sprintin ja se sujui mukavasti. Uinnissa oli vielä aika huono fiilis, ja kuten tiedätte, se fiilis voi jäädä päälle jos sitä ei saa ravistettua pois nopeasti. Pyörä kulki kuin juna ja pääsin ensimmäistä kertaa koittamaan kisavauhtia pitkän jalkatreenijakson jälkeen. 20 km meni 35 km/h keskivauhdilla, yli 5 km/h nopeampaa kuin edeltävänä vuonna. Jalla jalla nyt oli vauhtia alla.

Kesäkuu alkoi hyvillä fiiliksillä treenin suhteen mutta firmassa oli kaoottista. Rahoitus muuttui entistä enemmän epävarmaksi ja se näkyi myös unikäyrissä.

Seuraava kisa oli Kuusijärven sprintti, eli samaan paikkaan mutta kolme viikkoa myöhemmin. Aika oli huonompi ja pyöräily hitaampaa ja tahmeampaa. Kisan jälkeen hörppäsin kupillisen kahvia ja katsoin sähköpostini. Firman rahoitukseni ns. Term Sheet oli allekirjoitettuna meilissä. Nyt sijoitus oli jo 95% varma ja tiesin että paljon pitää tapahtua jos tämä mahdollisuus mokataan.

Osa stressistä purkaantui ja kuten tuosta käyrästä näkyy päivät 18-24 unirytmi tasaantui. Näin iso oli helpotuksen tunne että heijastui välittömästi uneen. 26 päivä lensin New Yorkiin joka tietysti sekoitti unen jälleen kerran. Palattuani reissulta lähdin viiden tunnin unen siivittämänä Kisko Triatloniin perusmatkalle. Fiilis oli kaikesta huolimatta yllättävän hyvä, ehkä olin vielä jotenkin kerännyt energiaa puhtaasta helpotuksesta rahoituksen todennäköisestä hoitumisesta. Sekavan New Yorkin viikon jälkeen, perusmatkalta tultiin maaliin 2.42.  Ja siitä kuten mainitsin suoraan keikalle ja bisselle. Rock n roll high school.

Esimerkki matkasta New Yorkiin. Heräsin 06.45, 45 km pyöräilyä 5 km brick treeni, koneeseen, hotelliin ja siitä Madison Square Gardeniin katsomaan vapaaottelua. Mistään ei luovuttu. Kaikki piti keritä tekemään. Nukkumaan 08.12 suomen aikaan. 

Heinäkuu

Heinäkuussa oli enää jäljellä big training day jossa viikko Kiskon perusmatkan jälkeen uin 3 km, pyöräilin 115 km ja juoksin kympin. Aiempana päivänä rahoitus oli varmistunut ja nyt oli vaan sitten ns ”tapering period” jäljellä. Tiistai-aamuna henkinen uupumus ja alavatsan kivut palasivat (Ne eivät poistuneet kokonaan vasta kuin joulukuussa 2018, kahdeksan kuukautta siitä kun jäin sairaslomalle yrityksestäni ja lähes 1,5 vuotta Ironman Zürichin jälkeen. Kirjoitan siitä ajasta kattavammin tässä).

Heinäkuun unirytmi oli sekin aika sekavaa.

Kokonaisuus

Olin edellisenä vuonna astunut maaliviivan yli Kööpenhaminassa noin 5,5 h keskimääräinen viikottainen treenimäärä takana. Kisa oli sujunut lähes ongelmitta eikä missään vaiheessa tuntunut siltä etteikö olisi jaksanut. Myös tammikuussa mitattu 55,1 Vo2max joka oli noussut merkittävästi edeltävältä vuodelta samankaltaisen treenin tuloksena tukee tätä.

Suurin ero 2016 vuoden erolle tulee yritykseni taloudellisesta tilanteesta. Ja unen puutteesta.

Mutta palatakseni treenin analyysin alla ovat koko puolen vuoden määrät. Huhtikuussa treenileirin tunnit ja viimeiset pitkät juoksulenkit nostivat käyrää korkealle. Vaikka tunteja oli 6-7 viikossa uinnin läsnäolo olisi nostanut aikaa 7-9 tuntiin. Tämä palautuminen jota uinti edesauttaa hoidin kävelemällä paljon.

Keskimäärin kävelin 7-10 km päivässä. Ja yleensä reippaasti. Kävelyn palauttava vaikutus on selkeästi hoitanut ainakin osan uinnin vastaavasta.

Huomioon ottaen vielä ettei Garmin antanut myöskään leposykkeen kautta mitään suurempia varoituksia pahenevasta olotilastani minulla oli syytä uskoa että taustalla olisi fyysiset oireet.

Päinvastoin mitä sen olisi pitänyt näyttää kelloni näytti laskevaa keskisykettä kuukausi kuukaudelta, paitsi maaliskuulta. Mielestäni sen olisi pitänyt kertoa jo huhtikuussa että nyt menet kierroksilla mutta ei. Laski vaan. Paitsi hieman heinäkuussa. Se taisi olla nousun alku. Too late.

Analyysi

Suureksi syypääksi laitan asenteen ”Kun mikään ei riitä”. Liian vähän tekemisen edessä hakeudun haasteisiin jotka ovat vaikeita. Haluan aina onnistua saakelin vaikeissa projekteissa. On se sitten työasioissa tai, kuten tässä tapauksessa, treenin. Olin jo vetänyt kolmet maratonit ja muita kisoja ennen tätä, mutta kun niistä ei saanut enää kiksejä.

Tyhmänä luulin että Köpiksen jälkeen himo hakeutua haasteisiin laskisi. Kyllä minä sen verran hyvin itseni tunsin että vitsailin miten tulisin hakeutumaan Tupla-Ironmaneihin ym. Tiesin että sisälläni häärää tyydyttämätön suoritushirviö vailla toisensa jälkeen isompaa ja isompaa ateriaa. Uskottelin itselleni että näin ei kävisi. Tiesin olevani väärässä jo silloin. Aloittelevana start-uppaajana tekemistä oli ihan tarpeeksi ainoastaan tehdäkseen sitä. Kunnes sitten ei enää riittänyt. Alko juokseminen, ensiksi 5 km, sitten 10 km, sitten 21,1, maratonit, triatlonit, perusmatkat….Ironman. Minkä ihmeen takia, tuon kehityksen valossa, olisin ikinä uskonut että voisin pysähtyä?

Obsessiivinen henkilöni haluaa tehdä kaiken. Kuten New Yorkin matkalla. Ei riitä herätä aamulla, lentää paikalle, vaan pitää vielä pakosta mennä valvomaan yömyöhään vapaaottelueventtiin, kolme päivää ennen perusmatkaa, jonka jälkeen pitää päästä keikalle jotta olisi ”edes jotain tekemistä”.

Palautuminen ei ollut edes agendalla. Uni. Whatever. Jos nyt kattois tän sarjan loppuun. Ei se yks tunti vähemmän unta haittaa. Olen vakuuttunut että kisa olisi mennyt 11 h nätisti mikäli en olisi ollut start-up toimari vailla rahaa. Ja mikäli olisin kunnioittanut kehoni tarvetta palautumiseen. 6 h yöunet ei riitä. Kokoaikainen stressi työasioista suoraan sängystä meiliä lukien ei toimi. Aivot pitää pistää narikkaan. Vaikka pakosta. Mutta ei alkoholin kautta. Vaan levon.

Luin kesällä Matthew Walkerin (tässä Joe Rogan podcastissa) aivan loistavan kirjan ”Why we sleep”. Kirja oli mahtava mutta pelottava. Olen kärsinyt uniongelmista vuosikymmeniä ja kun Walker kertoo haittavaikutuksista alkoi vähän jopa ahdistaa. Nyt kännykkä ei edes saa tulla makkariin, unirytmi on tasaisen tylsä. En ole käyttänyt herätyskelloa kahdeksaan kuukauteen. Herään luonnollisesti joka aamu 08.00 ja nukahdan 23.30. Ihanaa. Otan myös päikkäreitä kun siltä tuntuu. Walkerin mukaan ihminen on niin sanottu ”Biphasic sleeper” eli meidät on luotu nukkumaan kaksi kertaa päivässä.

Uni on nykyään minun ykkösprio. Tästä priorisoinnista maksoin kovan hinnan. Mutta näin jälkikäteen se oli sen arvoista. Jonkun oli pakko vetää käsijarrua, ja nyt sen teki kehoni.

Olen iloinen että palautumisen merkitys on vahvasti framilla aika monessa lajissa. Tästä varmaan voi myös kiittää Aki Hintsaa.

Haluan itse kiittää kaikkia lukijoita. On ollut työlästä ja raskasta kirjoittaa näin avoimesti asiat auki, mutta se on helpottanut. Kiitos.